zašto je važno spavati između 21 i 23 časa

Mnogi odlažu odlazak na spavanje verujući da mogu nadoknaditi san dužim jutarnjim spavanjem, ali biološki sat ne radi tako. Doktorka Marijana Magri iz Sao Paola ističe da spavanje posle 22 časa narušava osnovne telesne funkcije jer propušta "zlatni prozor" sna, period od 21 do 23 časa kada telo najintenzivnije vrši fizičku i hormonsku regeneraciju.

zlatni prozor i njegovo dejstvo

U tom vremenu telo priprema oslobađanje hormona rasta (GH), kao i drugih hormona važnih za imunitet i obnovu ćelija. Ovaj „zlatni sat“ usklađuje cirkadijalni ritam, što je prirodni bioritam tela koji reguliše san, apetit, metabolizam i raspoloženje.

detoksikacija jetre tokom sna

Jetra tokom dubokog sna između 22 sata i 2 sata ujutru obavlja ključne detoksikacijske procese, filtrirajući toksine i metabolizujući hormone. Propust ovog vremena za čišćenje može da poremeti ravnotežu hormona i zatrpa organizam otpadnim produktima.

kasni san i hormonska neravnoteža

Spavanje posle 23 časa vodi do smanjenog lučenja melatonina, hormona koji reguliše san i cirkadijalni ritam. Takođe utiče na kortizol, insulin, leptin i grelin, što može izazvati povećanje telesne težine, umor, promene raspoloženja, oslabljen imunitet i metaboličke poremećaje.

uticaj na zdravlje srca

Studija sa preko 88.000 učesnika pokazala je da oni koji zaspu između 22 i 23 časa imaju značajno manji rizik od srčanih i cirkulatornih bolesti. Rizik se povećava za 12% ako se zaspi između 23 i 24 časa i za 25% ako se zaspi kasnije. Ovo je naročito važno za žene koje imaju veću potrebu za snom.

ko treba posebno da poštuje "zlatni prozor"

Ova rutinska praksa je ključna za decu, adolescente, žene sa hormonskim promenama, osobe koje gube težinu i pacijente sa metaboličkim ili jetrenim bolestima. Čak i osobe sa smenskim radom mogu prilagoditi navike da iskoriste benefite ranog spavanja.

kako poboljšati san i raspored

Preporučuje se postepeno opuštanje sat vremena pre 22 časa. Izbegavanje ekrana i veštačkog svetla, smanjen unos kofeina, tamna i tiha soba, ispijanje čajeva kao što su kamilica i matičnjak, meditacija i čitanje pomažu pri proizvodnji melatonina. Ključna je i redovnost u odlasku na spavanje i buđenju.

saveti za kvalitetan san

Spavajte i budite se u isto vreme, opustite se pre spavanja relaksujućim aktivnostima, izbegavajte ekrane bar 30 minuta pre sna, ne jedite obilno i ne pijte previše tečnosti uveče. Takođe, sobu održavajte mračnom, tihom i prijatne temperature, izbegavajte duvan, alkohol i kofein uveče, ne spavajte dugo tokom dana, i redovno vežbajte ujutro ili popodne, ali ne neposredno pre spavanja.

zaključak

Odlazak na spavanje u okviru "zlatnog prozora" između 21 i 23 časa ima višestruke benefite za zdravlje, uključujući hormonalnu ravnotežu, detoksikaciju jetre i zaštitu srca. Poštovanje ovog režima može značajno poboljšati kvalitet sna i ukupno zdravlje.