Vežbe za ublažavanje bola u vratu

Određene vežbe za vrat podstiču protok krvi, oslobađaju napete mišiće i vraćaju prirodnu fleksibilnost vrata. Uz nekoliko minuta vežbi dnevno, pravilno odabrani pokreti mogu smanjiti bol, poboljšati držanje, povećati pokretljivost i doprineti dugoročnom zdravlju vratne kičme. Vrat trpi pritisak od oko 27 kilograma kad gledamo u telefon: "Tehnološki vrat" dovodi do ozbiljnih posledica.

1. Nagib vrata

Naginjanje glave prema ramenu isteže suprotnu stranu vrata. Sedite ili stojite uspravno, nagnite uvo ka ramenu dok ne osetite blago istezanje, držite 20–30 sekundi i ponovite 2–3 puta po strani. Ova vežba za vrat smanjuje napetost sa bočne strane i poboljšava funkciju vrata.

2. Istezanje napred/nazad

Spuštanje brade ka grudima isteže zadnju stranu vrata, a gledanje nagore prednju. Držati po 20–30 sekundi, ponoviti 2–3 puta. Istezanje vrata povećava pokretljivost i smanjuje bol.

3. Istezanje gornjeg trapeza

Nagnite uvo ka ramenu i blago povucite rukom da pojačate istezanje, 20–30 sekundi, 2–3 ponavljanja po strani. Istezanje trapeza ublažava zategnutost ramena i vrata.

4. Istezanje mišića lopatice

Okrenite glavu 45° i nagnite bradu ka grudima, nežno povlačeći rukom, 20–30 sekundi, 2–3 puta. Cilja levator scapulae i smanjuje bol u spoju vrata i ramena.

5. Uvlačenje brade

Ležeći ili sedeći, blago povucite bradu ka grudima 5–10 sekundi, opustite. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Vežba jača duboke fleksore vrata i poboljšava držanje.

6. Rotacije vrata

Sprovedite polukrugove glavom u oba smera, 3–5 krugova. Rotacije vrata povećavaju fleksibilnost i opseg pokreta.

7. Dekompresija / trakciono istezanje

Sedeći, rukama podržite potiljak i nežno povucite glavu gore da osetite blago izduženje vrata 20–30 sekundi, 2–3 puta. Cervikalna trakcija može smanjiti pritisak i pomoćiti kod ukočenosti.

Kada potražiti pomoć

Obratite se lekaru ako bol nastane posle povrede, traje duže od dva meseca, praćen je utrnulošću, slabostima ili trnjenjem u rukama, ne popušta posle vežbi, ili je praćen glavoboljom, temperaturom ili neobjašnjenim gubitkom težine.