Kako usporiti gubitak koštane mase i prevenirati osteoporozu
Postoje brojne mjere koje mogu usporiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od osteoporoze, čak i kada je bolest već prisutna. Važno je pravilo: zaštititi kosti kroz ishranu, suplementaciju i vježbanje.
Kalcijum i vitamin D
Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju i zuba. Hrana bogata kalcijumom uključuje mliječne proizvode, losos, bademe i lisnato povrće. Suplementacija kalcijumom uz vitamin D može smanjiti rizik od preloma kod starijih osoba. Preporučeni unos se razlikuje po godinama, a prevelike doze kalcijuma mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca i srčanih problema, pa je konzultacija sa zdravstvenim radnikom neophodna.
Protein, treninzi snage i aerobne vježbe
Dovoljan unos proteina podržava kosti i mišiće, dok trening snage poput dizanja tegova i vježbi sa sopstvenom težinom jača koštanu gustinu. Aerobne vježbe koje nose težinu tela, kao hodanje ili ples, dopunjuju efekat treninga snage.
Ravnoteža i održavanje težine
Poboljšanje ravnoteže putem tai čija, iskoraka i vježbi na jednoj nozi smanjuje rizik od padova i preloma. Održavanje zdrave tjelesne težine pomaže u očuvanju kostiju i smanjenju rizika od povreda.
Ko je u riziku i kada posjetiti ljekara
Najugroženije su žene u postmenopauzi, ali i osobe sa lošom ishranom, niskim nivoom vitamina D ili dugotrajnom upotrebom određenih lijekova. Ako primijetite smanjenje visine, promjene u držanju ili slabost mišića, obratite se zdravstvenom radniku radi procjene i DXA testiranja.
