Moć mikrobioma i stil života
Moć mikrobioma na naše zdravlje je ogromna, ali i male promjene u životnim navikama mogu značajno preoblikovati naš unutrašnji ekosistem. Ishrana je ključni faktor, ali pravi uspjeh dolazi kada sagledamo cjelokupni stil života. Stručnjaci ističu nekoliko osnovnih stubova za zdravlje creva.
Stubovi zdravih creva
Ishrana
Ishrana predstavlja najvažniji način upravljanja mikrobiomom jer ono što jedemo direktno hrani ili gladuje naše crevne bakterije. Već nakon nekoliko dana promjene u ishrani vide se promjene u mikrobioti. Raznovrsna, pretežno biljna ishrana bogata dijetnim vlaknima stimuliše raznovrsnost korisnih bakterija. Različita vlakna hrane različite mikrobe, pa su važne vrste neprerađenog voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki. Oni su također bogati polifenolima i protivupalnim supstancama koje povoljno djeluju na creva. Nasuprot tome, ishrana bogata mastima životinjskog porijekla, prženom hranom, šećerima i rafinisanim ugljenim hidratima narušava bilans mikrobioma i često izaziva disbiozu.
Stres i mikrobiom
Um i creva su u stalnoj komunikaciji. Hronični stres povećava produkciju kortizola, koji mijenja crevnu pokretljivost, povećava propustljivost sluznice i narušava bakterijsku ravnotežu. Stres može da dovede do problema kao što su gasovi i grčevi, dok dugoročno smanjuje imuni odgovor. S druge strane, zdrav mikrobiom pomaže u boljoj regulaciji stresa kroz proizvodnju umirujućih masnih kiselina poput butirata. Tehnike opuštanja poput meditacije, joge i dubokog disanja olakšavaju stres i poboljšavaju crevnu funkciju.
San i cirkadijalni ritam mikrobioma
Crevni mikroorganizmi prate svoj cirkadijalni ritam. Kvalitetan san je neophodan za obnovu crevne sluznice i regulaciju upalnih procesa. Loš san i nepravilni ritmovi mogu smanjiti raznovrsnost bakterija i uzrokovati disbiozu. Preporučuje se 7-8 sati kvalitetnog spavanja u mračnom i tihom prostoru. Napori za poboljšanje higijene sna doprinose regeneraciji mikrobioma.
Fizička aktivnost
Umerene vježbe poboljšavaju cirkulaciju u trbuhu, stimulišu redovno pražnjenje creva i pozitivno utiču na sastav mikrobioma. Fizički aktivni ljudi imaju bogatiju crevnu floru sa više korisnih, protivupalnih bakterija. Šetnja, trčanje, vožnja bicikla ili joga, sve doprinosi zdravlju mikrobioma.
Izbjegavanje štetnih navika
Pušenje i alkohol negativno utiču na mikrobiom. Duvan smanjuje kisik u crevima i potiče rast štetnih bakterija, dok alkohol iritira sluznicu i smanjuje dobre bakterije. Izbjegavanje ovih navika kao i nepotrebna upotreba antibiotika značajno pomažu očuvanju mikrobiološke ravnoteže. Antibiotike treba koristiti samo uz stručni nadzor i često uz podršku probiotika.
