Zašto je važno spavati ranije
Preporučeno je ići na spavanje između 22 i 23 časa da bi se sačuvalo kardiovaskularno zdravlje. Dovoljno sna je ključno: sedam do osam sati noćno, bez nesanice i dnevne pospanosti, pomaže srcu. Novija istraživanja pokazuju i do 18% manje rizika od srčanih bolesti ako se poboljša kvalitet sna: ranije spavanje, bolji ritam i odsustvo apneje doprinose zdravlju srca i kvalitetnom snu.
Hronotip i prilagodljivi ritam
- Oni lako zaspu i rano se bude odmorni. Za razliku od njih, večernji tipovi legnu kasno, ali su primorani da ustanu rano, što dovodi do hroničnog manjka sna - kaže on.
- Takođe, primećujemo da se ovaj ritam razvija sa godinama, u meri u kojoj mlađi ljudi uglavnom zaspu i ustaju kasnije, dok se ovaj trend često preokreće nakon 60. godine - objašnjava profesor Hajncer.
Kako postati jutarnji hronotip: saveti
- Melatonin je hormon koji se luči uveče, čim svetlost počne da nestaje i koji podstiče san. Nažalost, poslednjih decenija povećana izloženost svetlosti doprinela je narušavanju ovog prirodnog ritma - podseća profesor Hajncer.
Udaljite se od ekrana najmanje sat vremena pre spavanja. Plava svetlost sa ekrana smanjuje lučenje melatonina i remeti san, pa uklanjanje ekrana pomaže ranijem snu.
- Štaviše, imamo pristup strimovanom audiovizuelnom sadržaju, dok igrači mogu da uživaju u onlajn igrama, koje ljudi širom sveta koriste ceo dan i celu noć.
Rano izlaganje dnevnoj svetlosti pomaže resetovanju unutrašnjeg sata: nekoliko minuta napolju odmah posle buđenja može postepeno pomeriti ritam ka ranijem buđenju.
- Provođenje nekoliko minuta napolju, pod prvim zracima sunca, čim ustanemo iz kreveta, jednostavan je način da prilagodimo svoj unutrašnji sat, malo po malo - objašnjava on.
Izbegavajte kofein popodne jer produžava vreme buđenja i smanjuje efikasnost sna.
- Sve što sadrži kofein, uključujući zeleni čaj, crni čaj, gazirana pića, može da smanji osećaj sna ako se pije sredinom dana ili kasno popodne - dodaje profesor Hajncer.
Najvažnije je buđenje u isto vreme svaki dan kako bi se očuvao ritam i olakšao raniji odlazak na spavanje.
- Idealno bi bilo da ustajete u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Kada spavate duže, vaš mozak rizikuje da izgubi sve svoje pozicije kada se alarm ponovo oglasi u 6 ujutru.
- Ovo će vam omogućiti da započnete nedelju u svom uobičajenom ritmu.
Uz disciplinu i strpljenje, promene u navikama oko spavanja mogu poboljšati san, pomoći srcu i smanjiti rizik od bolesti. Ljudi koji odlaze na spavanje posle 22 časa često propuštaju "zlatni prozor", ali moguće je postepeno pomeriti vreme spavanja i zaspati već u 22:30.
