Uvod u sarkopeniju
Osobe koje su fizički neaktivne mogu izgubiti između 3 i 8 odsto svoje mišićne mase svake decenije nakon 30. godine. Srećom, istraživanja su pokazala da program progresivnih vežbi otpora može značajno poboljšati sarkopeniju za samo dva nedelja.
Definicija i uzroci sarkopenije
Sarkopenija predstavlja gubitak mišićne mase, snage i funkcije povezan sa starenjem. Ovo stanje dovodi do smanjene pokretljivosti i većeg rizika od povreda. Većina mladih odraslih osoba ima oko 50% mišićne mase, dok kod osoba starijih od 75 godina taj procenat opada na 25%. Glavni uzrok gubitka mišićne mase je nedostatak fizičke aktivnosti, ali i hormonalne promene, nutritivne deficijencije i hronične bolesti igraju značajnu ulogu.
Simptomi i posledice sarkopenije
Simptomi sarkopenije uključuju smanjenje snage, padove, probleme sa mobilnošću i gubitak nezavisnosti. Uglavnom se počinju pojavljivati u četvrtoj deceniji života i učestalo se pogoršavaju nakon 75. godine. U isto vreme, metabolički efekti, kao što su smanjenje bazalnog metabolizma, povećavaju rizik od insulinske rezistencije i drugih zdravstvenih problema.
Kako održati mišićnu masu
Vežbanje je ključna intervencija za prevenciju sarkopenije, poboljšava snagu i sintezu mišićnih proteina. Preporučuje se redovno vežbanje, kao i povećanje unosa proteina koji su esencijalni za izgradnju mišića. Suplementacija povrh toga može dodatno pomoći. Raznolika ishrana bogata proteinima, vitaminima i omega-3 masnim kiselinama takođe igra važnu ulogu u očuvanju mišićne mase. Na kraju, prestanak pušenja i smanjenje unosa alkohola može značajno poboljšati fizičko zdravlje i sprečiti gubitak mišića.
