Šta je vitamin C i kakva je njegova uloga?
Vitamin C, poznat i kao L-askorbinska kiselina, spada u liposolubilne vitamine, rastvorljive u mastima. Najvažnija biološka uloga ovog vitamina jeste njegova antioksidantna funkcija, štiteći ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Takođe je ključan za sintezu kolagena, održavanje vezivnog tkiva i ubrzavanje zarastanja rana.
Apsorpcija i faktori koji je utiču
Vitamin C se apsorbuje u sluznici usne duplje i gornjem dijelu tankog crijeva. Apsorpciju poboljšavaju minerali poput kalcijuma i magnezijuma, dok je smanjuju duvan, alkohol, antibiotici, oralna kontraceptivna sredstva i kortizon.
Hipervitaminoza i simptomi predoziranja
Višak vitamina C se brzo izlučuje urinom, ali uzimanje doza preko 5 grama može izazvati predoziranje. Glavni znak je dijareja, a prate simptomi uključuju mučninu, povraćanje, peckanje pri mokrenju, osjetljivost kože, crvenilo, glavobolju, umor i poremećaje sna. Retka ali ozbiljna posljedica je hemoliza - razgradnja crvenih krvnih zrnaca.
Dugotrajno korišćenje i rizici
Dugotrajno uzimanje visokih doza vitamina C može izazvati "rebound" efekat sa pojavom hipovitaminoze nakon naglog prekida. Takođe postoji rizik od stvaranja kamenca u bubrezima i žučnoj kesi, kao i maskiranje urinarnih testova za glukozu i smanjivanje efekta antikoagulantne terapije.
Preporučene dnevne doze
Za većinu ljudi dovoljan je unos iz ishrane bogate voćem i povrćem. Preporučene doze su: deca 40-60 mg, žene 60 mg, muškarci 75 mg, te trudnice i dojilje 100 mg dnevno.
Najbolji izvori vitamina C u ishrani
Vitamin C se uglavnom nalazi u svježem voću i povrću, naročito: citrusnom voću (limun, pomorandža, kivi, grejp), bobičastom voću poput crne ribizle, šipku, paradajzu, kiselom kupusu, aroniji, aceroli i zelenoj paprici. Važno je znati da se vitamin C gubi kuvanjem i pod djelovanjem vazduha i alkalija.
Zaključak
Vitamin C je neophodan antioksidant i važan za imunitet, metabolizam, te zdravlje kože i vezivnog tkiva. Pravilna doza, izbalansirana ishranom ili suplementima, pomaže u prevenciji nedostatka i očuvanju zdravlja.
